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ダイエット・減らすべきは体脂肪 体重（�s）を身長（�b）を二乗した数値で割る=ＢＭＩ (２２より少ない場合は痩せている。２５より大きい場合は肥満) 体脂肪率チェック 女性   男性 １２から２６�l 適正 １４から２２�l   ボーダーライン   ２７から２９�l   ２３から２４�l   軽度肥満   ３０から３４�l   ２５から２９�l   肥満   ３５�l以上   ３０�l以上 食事でカロリー摂取を減らすポイント ・１ヶ月半で３�l体脂肪を落とすには、１日に食事と運動で それぞれ２００キロカロリー消費する必要があります。 体重を１月に５�l前後落していくと、体脂肪代謝が安定して 効率よく減量できます。耳つぼダイエットはこの点でも優れ た適応性を発揮します。 ・体脂肪１グラムはカロリーに換算すると７.２キロカロリー に相当します。 仮に８０キログラムの体重の場合、３�lの脂肪の重さに換算 すると約２・４キロになります。これをカロリーに換算する と１万７２８０キロカロリー、これを４５日間に振り分ける と１日当たり４００キロカロリーになります。 このことは、ただ運動だけで減量効果を期待していても効果 が出にくいということになります。運動はもとよりカロリー 摂取量や脂肪代謝についても考慮する必要があります。 ・ダイエットはバランスよく 食事制限だけ、運動だけ、と偏ったダイエットは必ずどこか に無理が掛かり支障がでます。 食事制限だけで体脂肪を減らそうとすると、逆効果になりか ねません。カロリーダウンすることで、脂肪だけでなく筋肉 や骨量なども落としてしまいます。 筋肉が落ちればカラダ全体の基礎代謝量も低下し、結果的に 体重は落ちにくくなり、少し過食しただけでも太ってしまう カラダをつくってしまいます。 ・かむ回数を増やす 早食いをやめて、食物繊維を多く含んだ野菜をメニューに入 れて咀嚼回数を増やすと効果があります。 ・食べ方にも工夫が必要です ご飯とおかずを交互に食べていくと、満腹感が早く感じられ ます。満腹感が希薄だと間食をし易くなります ・朝食は必ず食べる 朝食は１日の活動を始めるためのエネルギーとなりますので、 ご飯やパンなど炭水化物をしっかり取って下さい。 ・間食の習慣はやめる お菓子類はカロリーが高いわりに必要な栄養素があまり含ま れていませんので、注意が必要です。 スポーツでカロリーを減らすポイント ・運動による総消費カロリー量を重視して効率よく歩きまし ょう。 エレベーターやエスカレーターを使わず、通勤や買い物時に は極力歩きましょう。運動不足は減量の大敵です。 ・心拍数をコントロールしながら、脂肪を効率よく燃焼させる （最大心拍数の６０、７５�lで有酸素運動を２０分程度続け るともっとも効果が出ます。） ・筋肉トレーニングで基礎代謝量をアップさせる

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