筋トレ方法
- 上腕三頭筋
- ハムストリング
上腕三頭筋
上腕三頭筋とは、二の腕の外側の筋肉です。(力こぶができる二の腕の内側の筋肉は、上腕二頭筋)
特に女性が気になるのは、二の腕の外側の筋肉、上腕三頭筋。
上腕三頭筋は、モノを押し出す時に使う筋肉です。
上腕三頭筋の鍛え方
※準備するもの
・ 水か砂を入れたペットボトル(最初は500g～1kgぐらいから、徐々に重くする)
・ ダンベルがあれば、ダンベル
1. ペットボトル(ダンベル)を手のひらを上にして持つ
2. 立位で、鍛える腕の反対の脚を前に出して、30㎝～50㎝ほど脚を開く
3. 上半身を40度ほど前に倒す
4. ペットボトルを持ってない方の手は、前に出した脚の膝に当てる
5. ペットボトルを持った腕の肘を90度に折り曲げる
6. 肘の90度を保ったまま、肘を後ろに上げる
7. 肘の位置を保って、肘を伸ばす
8. 肘が伸びたら、後ろに後ろに！(3秒キープ！)
※この時点で、ペットボトルを持った手のひらが上を向いていたら‥今度は手のひらが体側にくるように肘を伸ばしたまま腕を捻ってみましょう。
※この時点で、ペットボトルを持った手のひらが下を向いてたら‥手のひらが上にくるように腕を捻ってから、手のひらが体側にくるように肘を伸ばしたまま腕を捻ってみて下さい。(3秒キープ！)
9. 肘の位置を動かさないように、6. の位置に戻す
※上腕三頭筋に集中して…試してみて下さい。最初は5回ぐらいで、筋肉痛になるかもしれません。
ハムストリング
ハムストリングとは、大腿後部の筋肉。
大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成される太もも後面の筋肉の呼び方です。
※ハムストリングの役割は、股関節の伸展と膝関節の屈曲です。
腰痛・よくない姿勢の原因、筋肉痛、肉離れなどをおこしやすい筋肉です。
ハムストリングを鍛える
1. 四つんばいになる
肩の下に手、お尻の下に膝、頸は伸ばす、上半身は床と平行に。
2. 片脚を膝を伸ばして上げる
足方向に脚を伸ばしながら、天井方向に脚を上げる。
四つんばいの姿勢が崩れないように、上げられるところまで。(股関節の伸展)
この姿勢を5秒間、キープ！
3. 次に2.の姿勢のまま、膝を曲げて足首を持ち上げる
2.の姿勢を保ちながら、力を抜いて膝を曲げて、足首を天井方向に持ち上げる。(膝関節の屈曲)
この姿勢を5秒間、キープ！
4. 2.の状態に戻して、1.の最初の状態に戻す
ゆっくりゆっくり。
これで1セット。
片脚が終わったら、反対の脚を。最初は、ゆっくりゆっくりと10回ずつもやれば、十分ですよ。
常に太ももの後ろを意識しながら、脚・足首を持ち上げるときは、腹筋も使って持ち上げて下さい。
※ハムストリングの筋力がつくと、あらゆる故障の予防だけでなくて、余分なお肉にも効果がありますよ。
